Freunde des Radsportes,
auf diesem Weg möchte ich Euch eine Orientierung geben, wie Ihr euch im Winter/Frühjahr für die Saison vorbereiten könnt. Um die Lust am Training über die Saison zu erhalten, ist es sinnvoll, in der Vorbereitung auch andere Sportarten wahrzunehmen. Bei unserer Disziplin kommt es stark darauf an, ein guter, vielseitiger Sportler zu sein. Man sollte in allen fünf Hauptbeanspruchungsformen (Flexibilität, Koordination, Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer) gut ausgebildet sein. Diese Fähigkeiten kann man nicht nur auf den Rad trainieren. Beachtet folgende Auflistung der einzelnen Hauptbeanspruchungsformen und den dazugehörigen Sportarten, bei der Ihr diese trainieren könnt.

Bitte beachtet folgendes:
Alle Angaben zur Wiederholungen der einzelnen Übungseinheiten sind Empfehlungen. Sie müssen natürlich mit den örtlichen Gegebenheiten und den individuellen Voraussetzungen des Sportlers abgestimmt werden.

FLEXIBILITÄT
Aerobic 1x pro Woche.
Stretching vor und nach dem Training und als zwei Einheiten (60min.) in der Woche.

WARUM: Optimale Flexibilität führt zur Verminderung der Verletzungsgefahr und um auf dem Rad beweglicher und weicher agieren zu können.
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KOORDINATION (Balance)
1x pro Woche leichte Turnübungen an verschiedenen Geräten (Boden, Reck, Barren), 1x pro Woche Jonglieren, Einradfahren, 1x pro Woche Fahrrad-Trial, 2x pro Woche BMX, 1x pro Woche Moto-Cross. Alle Ballspielarten, Snowboard, Ski (Bewegungsgefühl).

WARUM: Bei einer guten Koordination fällt es leichter, Bewegungsabläufe schnell und ökonomisch zu automatisieren. Verminderung der Verletzungsgefahr. Bessere Handhabung des Bikes.
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KRAFT
Wir müssen die Kraftausdauer des ganzen Körpers und zusätzlich Schnellkraft der Beine trainieren. Beim Hanteltraining, nach Möglichkeit auch Übungen an freien Hanteln. (2-3x pro Woche, für Genaueres Trainer fragen, bzw. in einschlägigen Büchern nachlesen). Moto-Cross, Klettern, schwere Männer oder Frauen abschleppen.

WARUM: Um mehr Körperspannung aufzubauen und eine bewegliche Einheit zwischen Lenker und Pedal zu bilden. Um aktiver das Bike fahren zu können. Um vom Schrittempo explosiver und schneller zu beschleunigen. Um längere Tretpassagen kraftvoll durchtreten zu können. Um eine gesamte Renndistanz besser durchstehen zu können.
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SCHNELLIGKEIT
Basketball, Badminton, Squash, Eishockey
(alle Sportarten, die die Reaktionszeit vermindern).

WARUM: Explosiver Start. Um das Sturzrisiko zu mindern. Um die allgemeine Aktionsbereitschaft zu verstärken. Um die Reaktionszeit zu vermindern.
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AUSDAUER
Grundlagentraining auf der Straße. Langlauf oder Skating. Allgemeines Circuit-Training, Moto-Cross

WARUM: Um generell mit einem niedrigeren Puls fahren zu können. Um schneller innerhalb einer Veranstaltung (Trainingsläufe, Qualifikationen, Rennen), bzw. in einer Serie kurz aufeinanderfolgender Rennen regenerieren zu können. Um intensive Trainingslager besser verarbeiten zu können.

AUSSERDEM:
Trainiert mit einem ungefederten Bike genauso wie mit dem vollgefederten Bike.Trainiert auch auf nassem und rutschigem Untergrund, um auch bei schlechten Bedingungen auf dem Rad zu bleiben. Wenn Ihr dann die Schnauze von Dreck und Kälte vollhabt, ruft Eure Kumpels an und sucht die nächste Tiefgarage auf. Mit flachen Pedalen und hohen Lenker kann man sich stundenlang mit Bike-Trial vergnügen. Nehmt an Querfeldein-Rennen teil, das Fahren mit den schmalen Reifen schult unter anderem Euer Balancegefühl. Die vielen Wiederholungen von Beschleunigungen aufgrund der kurzen Runden fördern Euere Sprintqualitäten. Versucht Euch durch gesunde Ernährung und regelmäßiges kalt Duschen vor Erkältungen zu schützen. Geht während der Vorbereitungszeit auch mal zum Zahnarzt, um einem Ausfall während der Saison wegen Zahnproblemen vorzubeugen. Es ist auch wichtig, den Privatkram zu ordnen, denn es ist bei uns sehr wichtig, im Kopf frei zu sein und Spaß am Leben zu haben.

Denn merke: SPASS + LEISTUNG = ERFOLG

Versuche zu differenzieren, wenn Dir Dein Körper sagt, er hat keinen Bock, ob dies nur Faulheit ist, oder ob Du tatsächlich krank bist.

DAS ZIEL EINER OPTIMALEN VORBEREITUNG IST ES, DASS DER/DIE FAHRER/IN MIT DEM BIKE ZU EINER EINHEIT VERSCHMILZT, UM SO ÄHNLICH WIE DAS WASSER DEN BERG HINUNTER ZU FLIEßEN!

Organisation und Überblick fängt im Werkzeugkasten an und setzt sich in der Ersatzteilkiste, im Auto, der Unterkunft, der Werkstatt und den Abstellplätzen der Bikes fort. Stell Dir vor, ein verregneter Weltcup-Sonntag (soll schon mal vorgekommen sein): 8.00 Uhr Trainingslauf, 11.00 Uhr Halbfinale, 14.00 Uhr Finale. Zwischen jedem Lauf mußt Du Klamotten, Handschuhe und Brille wechseln, Bike waschen und Teile tauschen, etwas essen und auch noch RUHE finden. Da bleibt keine Zeit, Energie mit Suchen zu vergeuden.

Die Strecke in der Vorbereitung abzulaufen macht Sinn, denn nur beim Laufen kannst Du Dir die Strecke einprägen und Fahrlinien finden! Dies zu wiederholen ist zum einem wichtig:
wenn die Strecke (Linie) sich verändert (z.B. bei Regen),um vor Überraschung geschützt zu sein (kurzfristige Streckenveränderungen), wenn die Strecke (Linie) noch nicht komplett im Kopf ist. Abschnitte, die technisch besonders schwer sind oder einem nicht liegen, mehrmals einzeln fahren. In der Vorbereitung die Strecke 2-3 Mal wettkampfmäßig durchfahren. Beachte dabei: Beim Hochtransport vom Kopf her auf das Rennen einstellen - nicht stören lassen! Wenn man mit Renntempo fährt, kommt man in die einzelnen Passagen schneller hinein, als wenn man diese langsam fährt. Man gewöhnt sich an das Tempo und kann im Rennen die Geschwindigkeit meist noch steigern.

BERÜCKSICHTIGT BITTE, OB DIE STRECKE SCHON ENTSPRECHEND GESICHERT IST, UND DENKT AUCH AN EURE KONDITION, NICHT DASS IHR AM WETTKAMPFTAG AUSGEPOWERT SEID.

Möglichst nur mit dem Rad fahren, mit dem man auch trainiert hat!
Das betrifft insbesonders:
Reifen (Druck, Profil)
Dämpfung (vorne, hinten)
Übersetzung
Sattelposition

Aber auch bei den Klamotten, (Helm, Handschuhe, Protektoren, Schuhe) ist es sinnvoll, NUR bewährtes Material einzusetzen und neue Produkte erstmal im Training auszuprobieren. Am Wettbewerbstag sollte man sich nicht der Sonne aussetzten, weil diese müde, mürbe und reaktionsarm macht: Sonne schwächt das Immunsystem; durch den Schweißverlust verliert Ihr Elektrolyte. Einen gleichstarken Partner suchen und mit diesen Eliminator fahren: die Positionen (vorne/hinten) wechseln. Austausch im Gespräch:über StreckenänderungenFahrradtechnik (z.B. Reifen, Fahrwerk usw.), Termine (z.B. Startzeiten, Fahrerbesprechungen. usw.)

Glykogenspeicher nach den Rennen durch kohlenhydratreiche Kost wieder füllen.-> verkürzt die Regenerationszeit.
Schon die Unfall- und Auslandskrankenversicherung überprüft? Die Lizenzversicherung ist ungenügend und eine schwere Verletzung kann Euch zum Sozialfall machen. Schließt eine zusätzliche Unfallversicherung ab, in der Ihr als Mountainbiker fixiert seid! Schmuh lohnt hier nicht! Kostet zwischen 20,-- u. 30,-- Euro monatlich.